Piisav regulaarne füüsiline aktiivsus aitab edendada ja hoida nii kehalist kui ka vaimset vormi ning ennetada erinevaid haigusi (näiteks südame-veresoonkonnahaigusi, luude hõrenemist ja teatud vähitüüpe).
Järgnevalt on erinevatele rahvusvahelistele allikatele* tuginevalt välja toodud kehalise aktiivsuse soovitused eri eagruppidele. Soovituste kasutamisel on oluline arvestada inimese kehaliste ja vaimsete võimetega.
Kehalise aktiivsuse soovitused lastele ja noortele
1. Olla iga päev vähemalt 60 minutit mõõduka* või tugeva** intensiivsusega kehaliselt aktiivne. Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, osalemine liikumismängudes.
Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks kiire jooksmine, ujumine, jalgpall jt sportmängud.
2. Teha vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (näiteks hüppenööriga hüppamine, erinevad jõuharjutused).
3. Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused: teha lasteaias ja koolis regulaarselt liikumispause vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
jalutada bussi- või autosõitudel osa teest.
Kehalise aktiivsuse soovitused täiskasvanutele
1. Tegeleda iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka* intensiivsusega või 75 minutit tugeva** intensiivsusega kehalise aktiivsusega või neid omavahel kombineerida. Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, kepikõnd. Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks jooksmine, ujumine, sportmängudes osalemine.
2. Mõõduka intensiivsusega tegevusi teha vähemalt 10-minutiliste seeriatena.
3. Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (nt jõuharjutused, raskuste kandmine või liigutamine).
4. Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:
- teha tööl regulaarselt liikumispause
- vähendada televiisori, arvuti jms kasutamise aega
- võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
- jalutada bussi- või autosõitudel osa teest
- Kehalise aktiivsuse soovitused eakatele
1. Liikuda iga päev.
2. Tegeleda iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka** intensiivsusega liikumisega, näiteks teha kepikõndi, käia tantsimas. Mõõduka intensiivsusega tegevusi teha vähemalt 10-minutiliste seeriatena.
3. Kui ollakse regulaarselt mõõdukalt aktiivne, siis võib teha regulaarselt ka tugeva*** intensiivsusega tegevusi, näiteks käia jooksmas.
4. Teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (näiteks raskuste kandmine või liigutamine, tantsimine).
5. Teha vähemalt kahel päeval nädalas tasakaalu ja koordinatsiooni parandavaid tegevusi (näiteks jooga).
6. Vähendada pikki istumisperioode, selleks mõned võimalikud soovitused:
- vähendada televiisori vaatamise aega
- teha regulaarseid jalutuskäike aias või tänaval
- võimalusel käia lühikesed vahemaad jala, mitte bussi või autoga
- jalutada bussi- või autosõitudel osa teest
* Tegevus on mõõduka intensiivsusega, kui inimesel hakkab tegevust sooritades soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid ta saab vabalt vestelda.
** Tegevus on tugeva intensiivsusega, kui hakkab oluliselt soojem, südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ning rääkida on raske.
Allikas: www.terviseinfo.ee